Bekkenbodem is een spieren groep die de onderkant van je bekken afsluit. Je kan het zien als een soort hangmat. Dit zijn spieren die kruislings door je bekken lopen. Deze spannen zich bijvoorbeeld aan als je klaarkomt. Ze worden gekscherend ook wel seksspieren genoemd. Je kan ze voelen als je tijdens het plassen even stopt en dan weer doorgaat met plassen. Het bekkenbodem heeft een belangrijke rol bij het ophouden van je urine en ontlasting maar ook voor een goede werking van je geslachtsorgaan.

Hierin zitten ook de openingen van de urinewegen en ontlastingswegen. Bij vrouwen ook nog eens de opening van de vagina. De bodembekken geeft ondersteuning aan de organen die in de buik en bekken zitten. Als de spieren van de bekkenbodem niet goed zouden functioneren dan kan je klachten krijgen.

Klachten als de bekkenbodem niet goed functioneer

• Aanhoudend gevoel van aandrang om te ontlasten of te plassen.
• Je kan met moeite je ontlasting en urine ophouden, maar ook windjes laten kan je niet bedwingen.
• Pijn in de onderbuik, bekken, onderrug of rond je geslachtsorganen.
• Je kan moeite met het plassen of ontlasten hebben.
• Een erectiestoornis of pijn bij het vrijen hebben.

Bij de vrouw heeft de bekkenbodem maar liefst drie openingen, anus, plasbuis en de vagina. Bij de man heeft deze echter maar twee openingen, de anus en de plasbuis. De functie van de bekkenbodem kan je verdelen in drie groepen;

• Steun aan je organen die in je buik zitten, endeldarm, de blaas en bij de vrouw ook de baarmoeder. Een stevige bekkenbodem zorgt er voor dat de organen niet uitzakken. Ook voor een goede stoelgang en goed uit kunnen plassen is ontspanning van de bekkenbodem noodzakelijk.
• Voorkomt dat je ontlasting of urine verlies hebt, hij zal zich dan aanspannen, bijvoorbeeld bij het niezen, hoesten en tillen. Dit gebeurd automatisch daar hoef je niets voor te doen. Dit doet de bekkenbodem omdat je anders ontlasting of urine zou verliezen.
• Het goed functioneren van je geslachtsorganen, je kan problemen krijgen als vrouw als de bekkenbodem te gespannen is tijdens de seks. Je hebt dan pijn bij de seks. Maar is hij te slap dan kan dit weer een minder gevoel geven bij de seks waardoor je veel moeilijker klaar kan komen. Maar je kan tijdens het vrijen ook ongewenst urine verliezen.
  Als er bij een man de bekkenbodem te gespannen is dan kan dit erectieproblemen met zich meebrengen. Want de doorbloeding naar de penis wordt hierdoor verstoort.

Ouder worden wat doet dat met je bekkenbodem

Nu we weten dat een goed werkende bekkenbodem essentieel is voor goede seks moeten we deze wel goed in conditie houden. Vooral als je ouder wordt dan kan de bekkenbodemspieren wel eens verzwakken. Dit komt vooral omdat in het algemeen de spieren minder gebruikt worden, bij vrouwen kan dit zijn na overgang waardoor de vrouwelijke hormonen afnemen. En de seks minder wordt en daardoor wordt het weer moeilijker om klaar te komen. Maar dit is beslist geen verloren zaak want je kan er iets tegen doen!

Oefeningen voor je bekkenbodemspieren

Zelfs op hoge leeftijd kan je de bekkenbodemspieren oefenen dus niemand heeft een excuus om er niets aan te doen. Buiten dat je seksleven weer een boost krijgt help het ook bij het ongewild verliezen van de urine. Maar ook je schaamtegevoel verdwijnt en je zelfvertrouwen krijg je er weer mee terug.

Bekkenbodemspieren bij een man

De bekkenbodemspieren bij een man zijn bijna het zelfde als bij een vrouw, alleen bij de vrouw zit er een gat meer in ( juist het gat waar mannen van houden, de vagina ). Doordat mannen een gat minder hebben kan het er wel voor zorgen dat de bekkenbodemspieren te gespannen zijn. Dat komt overigens meer voor dan dat ze te slap zijn.

Het is ook veel beter bij mannen dat ze zittend gaan plassen! Hierdoor kan de sluitspieren van de blaas zich veel beter ontspannen. Buiten dat het gezonder voor je is, is het ook hygiënischer. Waarom hygiënischer horen we je denken, als je staand plast krijgt je namelijk hele kleine spetters urine op je lichaam die dan blijven zitten tot je je weer doucht. Als je zittend plast zal ook de vrouw blij zijn, want dan vindt zij geen opgedroogde urine druppels op de toiletbril.

Wie staand plast heeft een kans dat de blaas niet helemaal leeg geplast wordt, dit merkt je wanneer na het plassen nog wat druppels naar buiten komen. Je herkent het vast wel aan de gele voorkant van je slip of onderbroek! Vooral als je ouder wordt krijg je hier wat meer last van. Ook te veel druk uitoefenen bij het plassen is ongezond, hiermee perst je namelijk niet al de urine naar buiten. En juist de achtergebleven urine kan ontstekingen veroorzaken. Zeker als je wat ouder bent dan zal je gaan merken dat je straal niet zo sterk meer is als vroeger. Zitten dus!

Oefeningen bekkenbodemspieren voor een vrouw

Om je bekkenbodemspieren te oefenen moet je dit wel op de juiste manier doen. Het eerste is te ontdekken om de juiste spier te vinden. De volgende oefening is hier zeer geschikt voor.

Als je de bekkenbodemspieren samentrekt dan sluit je het urinegaatje, vagina en anus af. Met deze oefening krijg je weer controle over deze spieren. Ga als je moet gaan plassen met je benen gespreid op het toilet zitten, als je plast er uit komt dan houdt je er abrupt mee op zonder je benen bij elkaar te doen. Dan plas je weer gewoon en probeer dan extra hard druk te zetten. Hiermee oefent je de bekkenbodemspieren. Oefent deze methoden elke keer als je moet plassen, net zolang dat je het gevoel leert kennen. Heb je het gevoel te pakken dan kan je de bekkenbodemspieren ook aanspannen als je op een stoel of bank zit. Doe deze oefening een enkele keren per dag,  zo`n vijftien keer achter elkaar.

Als je de juiste spier hebt ontdekt dan kan je verder gaan met de oefeningen van de bekkenbodem op zich zelf.

De volgende bekkenbodem oefeningen kan je gebruiken;

• Als je op je rug ligt met je knieën opgetrokken en je handen langs je buik dan adem je langzaam in tot je buik op bolt. Even de adem vasthouden en daarbij sluit je de vagina en anus stevig af. Tijdens het uitademen blijft je deze dichtknijpen, maar beslist niet persen! Dan laat je de spanning van de sluitspieren weer los. Als je deze oefening ongeveer tien maal doet, moet het genoeg zijn.
• Dezelfde oefening doet je ook als je op een stoel zit, hierbij kan je de handen in je schoot leggen en daarbij je voeten op de grond laten rusten.
• Als dit allemaal goed gaat en je bent er aangewend geraakt dan kan je de zelfde oefening ook staand doen. Verdeel dan wel je gewicht over beide benen.

Na een tijdje kan je een oefening doen om de kracht van je bekkenbodemspieren te testen na al je werk;

• Hierbij breng je de middelvinger in je vagina, en klemt de vinger vast met je bekkenbodemspieren. Je kan aan je vinger voelen hoe veel kracht je met je bekkenbodemspieren zet.
• Ben je iets jonger brengt dan een tampon in en trek dan de tampon uit je vagina terwijl je de bekkenbodemspier aanspant. Hiermee kan je goed voelen hoe sterk deze zijn geworden.

Weet je wat ook kan helpen de zogenaamde Ben Wa of te wel Geisha ballen! Deze eenvoudige en zeer plezierige manier kan je de bekkenbodemspieren hiermee versterken.

Oefeningen bekkenbodemspieren voor vrouw en man

Als de onderstaande oefening met regelmaat en dagelijks gedaan worden dan zal de bekkenbodemspieren zeker versterken.

Ga als eerst je bekkenbodem  een paar minuten ontlasten door de druk te verminderen, hier zijn twee manieren voor;

• 1e manier; Ga geknield zitten waarbij je knieën in een hoek van negentig graden zijn, buig dan het bovenlichaam voorover. Hierbij steun je met de onderarmen op de vloer en laat je je hoofd op de handen rusten.
• 2e manier; Ga op je rug liggen en dan je onderbenen op een bankje of een stoel.

Tijdens de oefeningen die je gaat doen moet je goed op de ademhaling letten, als je inademt ontspant je de bekkenbodem als je uitademt dan moet je deze aanspannen.

Dan de oefeningen op zich zelf

• 1e oefening; Je kan hierbij staan of liggen, je kruist de onderbenen over elkaar, tijdens dat je uitademt drukt je de buitenkanten van je voeten tegen elkaar.
• 2e oefening; Als je met een holle rug gaat zitten dan kan je de spieren rondom de vagina en urinebuis samentrekken. Bij het uitademen span je de bekkenbodemspieren.
• 3e oefening; Als je met opgetrokken knieën op de grond zit waarbij je voeten gespreid zijn dan druk je met de handen je knieën bij elkaar. Probeer dan met je bovenbenen weerstand te bieden tegen je handen. Hierbij adem je weer uit.

Als je druk op de blaas voelt dan buig je voorover. Hierdoor zal de druk onder in de buikholte afnemen en de blaas ontlast.

Als de oefeningen je niet helpen en je problemen blijven of worden zelfs nog erger dan kan je het beste contact met je huisarts opnemen.

Deze zal je dan waarschijnlijk een verwijs brief uitschrijven voor een specialist, meestal is dat een fysiotherapeut.

Men praat in het algemeen niet veel over bekkenbodem klachten. Veel denken dat er niet veel aan te doen is en dat het ook bij het ouder worden hoort. Niets is minder waar. Kijk hier voor eventueel een fysiotherapeut